Cu totii cunoastem beneficiile activitatii fizice: previne bolile, ne mentine sanatosi si ne ajuta sa ne stilizam silueta. Dar cum sa preveniti ranile atunci cand faceti miscare acasa?
Leanne Wonesh, antrenor de atletism la Houston Methodist Hospital, sugereaza ca antrenamentul in siguranta acasa necesita planificare si gandire anticipata. Si pentru aceasta, ne impartaseste urmatoarele recomandari care vor evita sa ne raneasca atunci cand executam rutina.
1. Protejati-va articulatiile
Specialistul mentioneaza ca articulatiile ne ajuta sa ne miscam si sa ne sustinem propria greutate. Dar in timpul exercitiilor, experimentam si mai multa miscare si chiar mai multa greutate; si uneori ambele situatii in acelasi timp. Prin urmare, este important sa ne asiguram ca facem tot posibilul pentru a le proteja.
Desi, salile de sport sunt de obicei echipate cu suprafete si echipamente care ajuta la protejarea articulatiilor in timp ce ne antrenam. Acasa, ar trebui sa facem acelasi lucru, asa ca incercati sa folositi un covoras de fitness in timpul oricarui tip de exercitiu care implica ridicare de greutati, antrenament de forta sau intindere.
Acest lucru va oferi amortizarea de care avem nevoie pentru a ne proteja articulatiile pe masura ce ne intindem, ne miscam sau sarim.
„Este posibil sa putem inlocui un covoras sport cu un covor sau o zona cu mocheta a casei. Dar asta va depinde de covoras si de tipurile de exercitii pe care dorim sa le facem. Daca observam vreo durere neobisnuita la genunchi, solduri, glezne sau incheieturi, dupa ce ne-am antrenat pe saltea, trebuie sa o lasam si sa o schimbam cu un covoras de sport”, a spus el.
2. Curatati corespunzator spatiul
Antrenamentul acasa pare a fi usor si rapid, dar sa nu uitam ca spatiul de exercitii va avea nevoie de putina conditionare si curatare. Daca nu iei in considerare acest factor, risti sa aluneci, sa te impiedici, sa cazi si, in cele din urma, sa te ranesti.
„Daca antrenamentul include sarituri, asigurati-va ca covorasul are un fund anti-alunecare. Daca covorasul aluneca dupa un salt, ai putea sa te ranesti cu usurinta”, a spus Wonesh.
3. Incaltamintea adecvata este foarte importanta
Orice antrenament necesita incaltaminte speciala, asa ca daca faci HIIT sau antrenament de forta, el a sugerat sa purtati pantofi de antrenament care ofera un suport lateral bun, mai degraba decat pantofi de alergare, care ar putea sa nu ofere o stabilitate adecvata.
Indiferent de antrenamentul practicat, Wonesh a mentionat „ca in orice caz este mai bine sa faci miscare fara pantofi, in loc sa o faci doar in sosete sau cu papuci”.
Pentru unele rutine, cum ar fi yoga sau tai-chi, mersul descult este o optiune buna, dar exercitiul in sosete sau pantofi casual poate duce la leziuni sportive si poate creste riscul de alunecari grave, impiedicari si caderi.
4. Fa-ti ceva timp pentru a te incalzi
Incalzirea este o parte importanta a pregatirii corpului pentru exercitii fizice. Procedand astfel, puteti creste performanta si reduce riscul de ranire, astfel incat sa va cresteti ritmul cardiac si sa trimiteti semnale catre restul corpului ca este timpul sa va antrenati.
„Incalzirea ajuta la redirectionarea fluxului sanguin catre muschi, facandu-i mai flexibili. De asemenea, creste ritmul respirator, asigurandu-se ca muschii primesc mult oxigen. Cand va incalziti, incepeti incet si mergeti pana la o activitate mai viguroasa”, a spus el.
Ea a adaugat ca este util sa se incorporeze o anumita forma de exercitii cardiovasculare, cum ar fi sarituri, precum si miscari care includ o gama completa de miscari, cum ar fi soldurile, bratul si gatul si intinderile. Astfel, miscarile minore din timpul antrenamentului ulterior vor fi mai usor de efectuat.
Daca avem un monitor de puls, trebuie sa profitam de el pentru a stabili cat timp de incalzire va fi necesar „daca nu transpirati la sfarsitul incalzirii, atunci nu a fost suficient sa faceti aceasta activitate” .
5. Bea multa apa
Cand esti acasa, hidratarea poate fi o provocare si este destul de usor sa uiti sa ai apa la indemana in timp ce te antrenezi.
„Cand esti deshidratat, esti mai obosit decat de obicei si ai mai putina energie. Antrenamentul in aceste conditii va poate afecta semnificativ performanta. Asigurati-va ca beti multa apa pe tot parcursul zilei, precum si in timpul si dupa antrenament”, a spus Leanne Wonesh.
6. Verifica tu forma y postura
Cand va miscati corpul si ridicati greutati, este intotdeauna important sa aveti grija de postura. Si este ca o tehnica de antrenament inadecvata poate provoca accidentari.
Intr-o sala de sport sau un centru de fitness, oglinzile din podea pana in tavan va faciliteaza monitorizarea posturii in timp ce va antrenati. Acasa probabil ca nu ai luxul unui perete de oglinzi.
Din acest motiv, el a recomandat sa instalati o oglinda de lungime completa in spatiul de antrenament de acasa sau, de asemenea, sa folositi telefonul sau camera foto pentru a va inregistra in timp ce faceti exercitii. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la identificarea greselilor obisnuite de postura, cum ar fi lasarea genunchilor sa alunece in timpul flotarilor.
Antrenorul avertizeaza ca urmarirea unui videoclip cu exercitii poate duce la o postura incorecta daca nu se acorda atentie.
7. Echilibreaza-ti antrenamentele si aloca-ti timp pentru recuperare
In absenta unei multitudini de echipamente de sala care sa faciliteze combinarea exercitiilor, este usor sa cazi in capcana de a face aceeasi rutina in fiecare zi acasa. Dar acest lucru poate duce la leziuni de supraantrenament.
In acest sens, „este esential sa echilibrezi si sa imbini antrenamentele cardiovasculare cu rutinele de forta, precum si sa alternam grupele musculare pe care le lucrezi in fiecare zi. Efectuarea aceluiasi tip de exercitiu, cum ar fi alergarea sau reluarea videoclipului preferat de antrenament din nou si din nou, poate duce la supraantrenament si rani ulterioare.”
In ceea ce priveste recuperarea musculara, este important de stiut ca timpul de odihna necesar unei grupe musculare variaza de la persoana la persoana si de la grupa musculara la grupa musculara. In general, cel mai bine este sa asteptati 48 de ore inainte de a re-exercita aceeasi grupa musculara.
De exemplu, daca lucram zona fesiera, incercati sa le acordati doua zile intregi libere pentru a se recupera. Intre timp, exista multe alte grupe de muschi pe care le poti antrena si poti chiar sa mergi la alergat sau la plimbare; sunt modalitati excelente de a reduce durerea si timpul de recuperare.
Perioada de odihna a fiecaruia este diferita, dar o modalitate buna de a spune daca un anumit grup de muschi are nevoie de mai multa odihna este sa incepeti cu o incalzire de 10 minute. Daca acei muschi sunt inca dorti dupa incalzire, schimbati grupa musculara la care se lucreaza.
„Daca veti petrece 30 de minute intr-un antrenament, doriti sa va asigurati ca profitati la maximum de el. Sfaturile prezentate mai sus va pot ajuta sa aveti o rutina de succes, imbunatatindu-va atat performanta, cat si siguranta antrenamentelor.”